در این مطلب از سایت علم سرا می خواهیم در مورد نکته های مهم برای تغییر رژیم غذایی+جزئیات کامل و عکس صحبت کنیم.امیدواریم این مطلب مورد توجه شما عزیزان قرار گیرد و با دادن نظرات ما در بهبود کیفیت سایت یاری نمایید.سلامت نیوز: هرچه بیشتر پیش می رویم و هرچه بیشتر علم و دانش پزشکی پیشرفت می کند بیشتر این مساله ثابت می شود که تغذیه شاید بیشتر از هر چیز دیگری به سلامتی و حفظ آن کمک می کند و البته می تواند آن را از بین ببرد! به گزارش سلامت نیوز به نقل از ضمیمه خانواده روزنامه اطلاعات، رعایت اصول تغذیه می تواند ما را از بسیاری از بیماری ها و مشکلات جسمی و روحی در امان نگه دارد اما با وجود اینکه درباره این مساله بسیار صحبت می شود بازهم می بینیم که بیشتر مردم آن را فراموش می کنند یا توجهی به آن ندارند. نتیجه این فراموشی ها و بی توجهی ها هم چیزی جز از بین رفتن سلامتی و داشتن زندگی سخت نیست. آمارهای جهانی و معتبر هم این مساله را تایید می کنند. مرگ بر اثر تغذیه ناسالم به تازگی در گزارشی وضعیت سلامت مردم دنیا در سال ۲۰۱۷ بررسی و مشخص شده تقریبا ۲۰درصد از مرگ و میرهای سال۲۰۱۷ در سراسر جهان به تغذیه ناسالم مربوط بوده است. عددی که بسیار مهم است و البته کم هم نیست. در این گزارش آمده که در سطح جهان بیماری های قلبی و عروقی اولین عامل مرگ و میر هستند و پس از آن اختلالات مربوط به رشد غیرطبیعی بافت ها شامل سرطان ها در جایگاه دوم و بیماری های مزمن تنفسی در رتبه سوم قرار می گیرد. در این سال همچنین در بین سرطان ها، سرطان ریه شایعترین عامل مرگ و میرها بوده است. در واقع این اطلاعات به همه ما می گوید که رفتار ما در واقع بزرگترین تهدید برای زنده ماندن مان بوده و تغذیه ناسالم مهمترین عاملی است که برای ما ایجاد خطر می کند. از طرفی عوامل مرگ و میر بر اثر بیماری به سرعت از روی فاکتورهایی چون عفونت ها و مشکلات مربوط به زایمان به سمت بیماری هایی از قبیل سرطان و دیابت تغییر مسیر می دهند. بیماری هایی که به نوع تغذیه بسیار وابسته هستند و در واقع با اصلاح تغذیه می توانیم از آنها پیشگیری کنیم. تغذیه کامل و کافی، باعث شادابی و تندرستی می شود، طول عمر مفید را زیاد می کند، ناتوانی و بیماری را کاهش می دهد، زندگی را در نظر انسان خوشایند، سعادت آمیز و رضایت بخش جلوه می دهد و از پیری زودرس پیشگیری می کند. در مقابل آن تغذیه ناسالم می تواند کیفیت زندگی را به شدت پایین بیاورد و در نهایت منجر به مرگ شود. برای همین به نظر می رسد اگر این مسائل برایمان مهم است چاره دیگری جز داشتن تغذیه سالم نداریم. اما باید از اصول و شرایط آن به درستی با خبر باشیم. جای ۵ گروه در زندگی مان تغذیه سالم چیست؟ اگر دلمان می خواهد تغذیه خودمان و اطرافیان مان را اصلاح کنیم ابتدا باید پاسخ این سوال را به صورت کامل و درست بدانیم. پاسخی علمی که در آن شایعه های تلگرامی و حرف های سایت های رژیم و کاهش وزن یا صحبت های غیرعلمی دورهمی ها نقشی نداشته باشند. تغذیه متعادل و سالم به رژیم غذایی گفته می شود که تمام نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تأمین کند؛ یعنی رژیم غذایی حاوی مواد غذایی متنوع از تمامی گروه های غذایی باشد و به مقدار کافی هم خورده شود. غذاها به ۵ گروه اصلی تقسیم می شوند:گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، انواع ماکارونی و رشته ها، غلات آماده خوردن و فرآورده های آن ها و به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات. این گروه دارای کربوهیدرات های پیچیده و فیبر غذایی (مواد غیرقابل هضم گیاهی) در انواع سبوس دار آن، برخی ویتامین های گروهB، آهن، پروتئین ناکامل و منیزیم هستند. گروه سبزی ها شامل انواع سبزی های برگ سبز، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، کاهو، قارچ، انواع کدو، فلفل و گوجه فرنگی است. مواد غذایی این گروه دارای انواع ویتامین های A و C، مواد معدنی مانند پتاسیم و مقدار زیادی فیبر غذایی و آب هستند. گروه میوه ها شامل انواع میوه و آب میوه تازه طبیعی، کمپوت میوه و میوه های خشک است. مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین C، پیش ساز ویتامین A، فیبر غذایی، مواد معدنی و آب هستند. گروه شیر و فرآورده های کم چرب آن شامل شیر و فرآورده های آن مثل ماست، پنیر، کشک، دوغ است. این گروه مقدار زیادی کلسیم، پروتئین باکیفیت بالا، فسفر، ویتامینB2و سایر مواد مغذی دارد. گروه گوشت و جانشین های آن هم شامل انواع گوشت قرمز (مانند گوسفند، گوساله) و سفید مانند مرغ ماهی، پرندگان، تخم مرغ، انواع حبوبات (مانند نخود، لوبیا، عدس) و انواع مغز دانه ها (مانند بادام و فندق) است که پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین های B6 ،B12 و نیاسین، روی و منیزیم دارند. البته غیر از این ۵ گروه اصلی یک گروه متفرقه هم داریم؛ گروه چربی ها و شیرینی ها که باید کمترین میزان را در برنامه غذایی مان داشته باشند. برای اینکه بتوانید براساس این گروه بندی برنامه ریزی درستی انجام دهید و تغذیه سالمی داشته باشید باید برای هر وعده غذایی به دقت غذاها و مواد خوراکی را انتخاب کنید و البته هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید. قبل از آن یادتان باشد که برنامه غذایی برای همه افراد یکسان نیست و برنامه افراد با در نظر گرفتن تفاوت های فردی مانند سن، جنس، مراحل رشد، بلوغ، دوران بارداری و شیردهی که با تغییرات فیزیولوژیک همراه است و شرایط جسمانی و میزان فعالیت بدنی متفاوت است.اما در مجموع در هر وعده غذایی باید دست کم از سه گروه غذایی مختلف استفاده شود و برای میان وعده ها بهتر است از میوه و انواع مغز دانه ها نظیر گردو، پسته و بادام استفاده کرد.در این برنامه باید حتما تنوع غذایی داشته باشید چون جسم و ذهن تان بعد از مدتی از غذاهای ثابت و تکراری خسته می شود و اگر بعضی خوراکی های خوب و مفید را حذف کنید ویتامین ها و مواد مناسب آنها به بدن تان نمی رسد. برای برنامه ریزی باید بین غذای دریافتی و میزان فعالیت بدنی خود تعادل برقرار کنید. نان و غلات سبوس دار را جایگزین انواع سفید و تصفیه شده آن کنید و از گروه شیر و فرآورده های آن حتما مواد لبنی کم چرب را مصرف کنید. این توصیه را برای گروه گوشت هم به یاد داشته باشید و از گوشت های کم چرب در برنامه غذایی خود استفاده کنید.در گروه های غذایی تان آب را نمی بینید اما باید روزانه به میزان کافی آب سالم و بهداشتی بنوشید.چربی ها، روغن ها و انواع قندهای ساده و شیرینی ها درگروه های اصلی غذایی جایگاهی ندارند چون انرژی زیادی تولید می کنند، اما به دلیلی اینکه مواد معدنی و ویتامین های کمی را به بدن می رسانند، نباید حذف شوند اما به هرحال باید مصرف چربی ها، روغن ها، قندهای ساده و فرآورده های آن ها را در برنامه غذایی مان محدود کنیم. برنامه غذایی خانوادگی با این اصول کلی حالا اگر می خواهید رژیم غذایی خودتان و خانواده را تغییر دهید باید به این نکته ها توجه کنید: ـ اگر می خواهید یک عادت جدید را به شیوه زندگی خود اضافه کنید، بهتر است تمام اعضای خانواده را در جریان بگذارید. یک برنامه مشخص تدوین کرده و از آن پیروی کنید. اما مراقب باشید ذائقه تمام اعضای خانواده را در نظر بگیرید و غذاهای متنوع انتخاب کنید. ـ زیاده روی نکنید. نباید همه چیز را یک دفعه تغییر دهید. با چند تغییر ساده شروع کنید و بعد بروید سراغ تغییرات بیشتر و اساسی تر. مثلا میوه و سبزیجات بیشتر برای وعده های غذایی و میان وعده ها در نظر بگیرید. ـ میان وعده های جذاب را شناسایی کنید. این نکته برای بچه ها خیلی مهم است. قبل از شروع برنامه جدید چند ماده غذایی سالم پیدا کنید که بچه ها دوست داشته باشند. خوراکی های بی ارزش را دیگر نخرید و به جایش میوه و آجیل بیشتر در خانه بگذارید . ـ به برنامه تان احترام بگذارید. اگر قرار باشد فقط یک هفته به برنامه پایبند باشید و بعد بروید سراغ عادت های قبلی به جایی نمی رسید . ـ یخچال تان را از مواد سالم پر کنید. یکی از راه های پایبند ماندن به برنامه غذایی سالم داشتن مواد غذایی سالم در آشپزخانه است. میوه و سبزیجات به اندازه کافی در یخچال داشته باشید. سبزی ها را بشویید و خرد کنید و به اندازه های مناسب در ظرف های مخصوص در یخچال قرار بدهید. ـ به بودجه توجه کنید. با شرایط جدیدی که در کشور ایجاد شده باید حواستان به هزینه خوراکی های سالم باشد و طوری خرید نکنید که بی پول شوید و غذای سالم دل تان را بزند. قرار نیست هر چیزی که گفته می شود سالم و ارگانیک است بخرید بسیاری از این خوراکی ها بیشتر تبلیغاتی هستند و نبودن شان چیزی را تغییر نمی دهد. میوه های فصل و سبزیجات ساده ای مثل کاهو و خیار را به اندازه کافی بخرید و وقتی آنها تمام شدند دوباره خرید کنید. زیاد خرید نکنید تا مواد غذایی خراب نشوند و پول تان هدر نرود.